Las pesadillas ocurren por razones que nadie comprende completamente y son una realidad para la mayoría de las personas, ocurriendo a todas las edades. Algunas personas son más susceptibles a las pesadillas e incluso desarrollan patrones debilitantes que pueden ser síntomas de un trastorno de pesadillas, una condición tratable.

Si tú o tu hijo experimentan pesadillas frecuentes y sueños inquietantes que afectan tu vida diaria, puedes hacer algo al respecto. Mejorar la higiene del sueño, manejar la salud mental y el estrés, la meditación y, en algunos casos, el tratamiento médico pueden ayudar a reducir la frecuencia e impacto de las pesadillas.

¿Qué son las Pesadillas?

Todos saben qué es una pesadilla porque todos hemos experimentado una. Al igual que cualquier mal sueño, presenta miedo y otros sentimientos negativos como ansiedad. El contenido es perturbador y puede variar significativamente de un sueño a otro y de una persona a otra.

Lo que distingue a una pesadilla de un mal sueño en la ciencia del sueño es el hecho de que las pesadillas te despiertan. Son lo suficientemente aterradoras como para hacer que tu ritmo cardíaco aumente y te despierte incluso de un sueño profundo.

¿Por qué tenemos Pesadillas? Datos

Las pesadillas son comunes, especialmente en niños. Sin embargo, no son una preocupación mayor para la mayoría de las personas. Pueden interrumpir el sueño, contribuir a trastornos del sueño o resultar en trastornos de salud mental.

Las pesadillas son comunes

Si tienes pesadillas de vez en cuando, estás lejos de estar solo. Al menos el 85% de los adultos reportan haber tenido al menos una pesadilla en el último año. Mucho menos las tienen con frecuencia, solo del 2% al 6%. La frecuencia de pesadillas aumenta con la edad de los adultos.

Las pesadillas ocurren durante el sueño REM

El sueño REM es la etapa final del ciclo del sueño que se repite varias veces durante la noche. Esta es la etapa en la que ocurren la mayoría de los sueños, ya que la actividad de tu cerebro aumenta y tus ojos se mueven rápidamente. Una vez que el REM termina, te despiertas ligeramente, incluso si no lo recuerdas, y vuelves a la etapa uno del sueño.

Como otros tipos de sueños, la mayoría de las pesadillas ocurren durante el sueño REM. A medida que avanza la noche, la etapa REM en cada ciclo se alarga. Esto significa que pasas más tiempo en REM y es más probable que tengas pesadillas en la segunda mitad de la noche o en las primeras horas de la mañana.

Los niños son más vulnerables a las pesadillas

Las pesadillas en adultos son comunes y las personas pueden experimentarlas a cualquier edad. Sin embargo, las pesadillas son más comunes en niños, especialmente entre las edades de 3 y 6 años. La frecuencia comienza a disminuir después de esto en la mayoría de los niños. Los niños son mucho más vulnerables a peligros de todo tipo, lo que podría explicar la discrepancia.

El trastorno de pesadilla es una condición real

Podrías tener un trastorno de pesadillas si experimentas más que la pesadilla ocasional que te despierta y te deja sintiéndote inquieto y ansioso.

Podrías tener un trastorno de pesadillas si:

- Tienes pesadillas frecuentes y crónicas

- Las pesadillas te causan una angustia y ansiedad significativas durante el día o miedo a irte a la cama

- Tienes dificultad para concentrarte debido a imágenes o recuerdos de pesadillas

- Estás somnoliento durante el día y no puedes funcionar correctamente

Es importante tomar en serio el trastorno de pesadillas en niños y adultos. Puede causar disfunción diurna significativa y somnolencia, problemas escolares y de comportamiento, y cambios de humor. Las pesadillas crónicas pueden desencadenar o empeorar enfermedades mentales, como trastornos de ansiedad y depresión. Incluso podría causar pensamientos suicidas.

Los médicos, terapeutas y especialistas en sueño pueden tratar el trastorno de pesadillas de varias formas, dependiendo de las causas subyacentes. Algunas personas se benefician del tratamiento psicológico para enfermedades mentales subyacentes. La atención médica para una condición física puede ayudar. Las terapias que ayudan a las personas a aprender a cambiar cómo terminan las pesadillas también pueden ser útiles.

¿Qué Causa las Pesadillas?

Para la mayoría de las personas, las pesadillas ocasionales probablemente no son un síntoma de un trastorno del sueño u otra afección subyacente. A menudo, ni siquiera hay un evento precipitante. Las pesadillas suelen ser espontáneas, pero a veces se puede identificar una causa. Los desencadenantes comunes de una pesadilla incluyen:

- Un bocadillo muy cerca de la hora de acostarse hace que el cerebro esté más activo durante el sueño.

- Ciertos medicamentos, especialmente aquellos que actúan en el cerebro.

- Abstinencia de una sustancia adictiva.

- Estrés.

- Falta de sueño.

- Un evento traumático o perturbador durante el día.

También hay varias condiciones asociadas con pesadillas o con pesadillas como un síntoma

Trastornos del Sueño

Cualquier trastorno del sueño que cause privación del sueño puede llevar a pesadillas. Esto incluye insomnio y apnea del sueño. Esta última, específicamente, podría desencadenar pesadillas relacionadas con la dificultad para respirar o asfixia.

Condiciones Médicas

Ciertas afecciones médicas, aparte de los trastornos del sueño, a menudo coexisten con pesadillas. Los expertos no entienden completamente por qué, pero es más probable que tengas pesadillas si tienes cáncer, enfermedad de Parkinson, enfermedad cardíaca, dolor crónico o enfermedad renal con tratamiento de diálisis.

Condiciones de Salud Mental

Las enfermedades mentales y los síntomas son más propensos a desencadenar pesadillas. Incluso si no tienes una enfermedad mental diagnosticada, durante tiempos de mayor estrés, ansiedad, depresión o duelo, eres más susceptible a las pesadillas.

Las personas con enfermedades mentales específicas informan más pesadillas persistentes. Estas incluyen ansiedad, depresión, bipolaridad, esquizofrenia y trastornos de la personalidad. Algunos medicamentos que tratan estas condiciones, como los antidepresivos, pueden causar pesadillas.

Trastorno de Estrés Postraumático

Una enfermedad mental muy propensa a causar pesadillas con frecuencia es el trastorno de estrés postraumático o TEPT. El TEPT ocurre en algunas personas después de experimentar o presenciar un evento traumatizante. Algunos eventos que podrían desencadenar el TEPT incluyen ser víctima de o presenciar violencia, un accidente automovilístico, un desastre natural o experiencias de servicio militar activo.

El TEPT causa una serie de síntomas debilitantes, incluyendo recuerdos intrusivos. Estos pueden tomar la forma de flashbacks mientras están despiertos, pero también como pesadillas. Además de los pensamientos intrusivos, ansiedad, estrés y otras emociones, el TEPT puede causar y empeorar el insomnio, haciendo que las pesadillas sean aún peores y más frecuentes.

Para alguien con TEPT y pesadillas, tratar la enfermedad mental subyacente es esencial. Los tratamientos para el TEPT son efectivos y ayudan a manejar todos los aspectos de la condición. El TEPT no mejora con el tiempo y requiere tratamiento para evitar el sufrimiento y la disfunción continuos.

Historia Familiar

Tener una tendencia a sufrir pesadillas también podría ser simplemente mala suerte. La genética podría desempeñar un papel. Si tus padres u otros miembros de la familia tienen problemas con pesadillas, es más probable que tú también las tengas. Esta conexión podría estar relacionada con el hecho de que las enfermedades mentales que causan pesadillas también son genéticas hasta cierto punto.

¿Cómo Lidiar con las Pesadillas Frecuentes?

Las pesadillas no tienen por qué dominar tu vida. Hay pasos que puedes seguir para mejorar tu sueño y salud mental, reduciendo la frecuencia de estos terribles sueños. Si no ayudan, podría ser el momento de ver a tu médico para determinar una causa subyacente o averiguar si tienes un trastorno de pesadillas.

Mantén un Horario de Sueño Estable

Todo lo que puedas hacer para mejorar tu higiene del sueño te ayudará a dormir mejor y reducirá la posibilidad de pesadillas. La higiene del sueño es un conjunto de hábitos que promueven un buen sueño. Uno de los más fundamentales de estos hábitos es tener una rutina.

Decide una hora para acostarte y una hora para despertarte por la mañana y mantente firme con el horario. Incluso los fines de semana, sé consistente para obtener el mejor resultado del sueño. Un horario entrena a tu mente y cuerpo para dormir a una hora específica, reduciendo el tiempo que te lleva conciliar el sueño. El estrés y la ansiedad de permanecer despierto por la noche pueden empeorar las pesadillas.

Crea una Rutina Relajante antes de Acostarte

Además de establecer una hora para acostarte, crear una rutina que señale a tu mente que es hora de dormir es una buena opción. La ansiedad antes de acostarse es un gran problema si tienes pesadillas. Todo lo que puedas hacer para relajarte, despejar la mente y aliviar el estrés y la ansiedad por la noche ayudará.

Crea un plan que funcione para ti. Podría incluir un baño caliente, una taza de té caliente, un buen libro que no sea demasiado estimulante, música o sonidos relajantes, o una sesión de meditación. Evita ver la televisión, desplazarte por las redes sociales o revisar correos electrónicos de trabajo. Además, evita el alcohol. Te relaja inicialmente pero finalmente interrumpe tu sueño.

Diario o Uso de Imágenes para Reescribir Pesadillas

Toma prestada una técnica de los terapeutas que tratan a personas con TEPT y trastorno de pesadillas. Llamada terapia de ensayo de imágenes, la estrategia implica enfrentar tus pesadillas y reescribir mejores finales. Cuanto más detallado puedas ser sobre el nuevo final, mejor funcionará.

Puedes usar un diario nocturno para reflexionar sobre tus pesadillas y reescribir los finales. También puedes usar imágenes para visualizar tus pesadillas y cómo pueden terminar de manera diferente la próxima vez.

La mayoría de las personas con pesadillas practican la evitación, tratando de no pensar en sus sueños. Intentar activamente recordarlos y pensar en ellos puede ser difícil. Si descubres que te hace sentir peor, habla con un terapeuta o tu médico sobre probar esta técnica en un ambiente seguro y profesional.

Cánsate Durante el Día

Cuanto más cansado estés a la hora de acostarte, más fácil será conciliar el sueño y dormirás más profundamente. El ejercicio es una excelente manera de agotar la mente y el cuerpo para mejorar el sueño. También es excelente para la salud física y mental, otros factores que podrían contribuir a tus pesadillas persistentes.

Para obtener los mejores resultados, haz ejercicio al aire libre. La exposición al sol es otro impulso para tu sueño nocturno. Ayuda a establecer el reloj natural del cuerpo y el ritmo circadiano.

Evita hacer ejercicio muy cerca de la hora de acostarte, ya que puede ser demasiado estimulante. Realiza tu rutina de ejercicio más temprano en el día y haz algunos estiramientos suaves o un paseo relajante antes de acostarte.

Practica la Meditación

La meditación es otra herramienta para mejorar la salud y, por supuesto, el sueño. La meditación regular mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad y el estrés, aumenta el enfoque y la atención y reduce la presión arterial. Si puedes meditar regularmente, deberías poder dormir mejor y, a su vez, tener menos pesadillas.

La mayoría de las investigaciones sobre los efectos de la meditación en el sueño involucran la meditación de atención plena. Esta práctica se centra en el momento presente y tus sensaciones y pensamientos sin juicio. Los estudios muestran que la meditación de atención plena mejora significativamente la calidad del sueño.

Para las personas que experimentan pesadillas frecuentes, hay un beneficio adicional. La meditación reduce el tamaño de la amígdala, una estructura cerebral asociada con el miedo y la respuesta al estrés. Es por eso que la meditación te ayuda a relajarte y afrontar mejor el estrés. Meditar regularmente también podría ayudarte a sentirte menos temeroso por la noche y mientras sueñas.

Herramientas en BetterSleep para Reducir Pesadillas

BetterSleep está diseñado para ayudarte a mejorar tu sueño en todos los aspectos. Esto incluye cambiar la forma en que sueñas. Primero, usa la aplicación para mejorar tu sueño en general. Para muchas personas, simplemente durmiendo de manera más fácil, profunda y por más tiempo es suficiente para reducir las pesadillas.

Varias herramientas en BetterSleep pueden ayudarte a lograr esto mientras también te enfocas específicamente en cambiar tus patrones de pesadilla:

Sonidos de Sueño

Como parte de tu nueva y relajante rutina antes de dormir, elige una mezcla de sonidos que te lleve a un estado mental feliz y relajado. La mezcla perfecta de sonidos para dormir es diferente para todos, por eso puedes encontrar muchas opciones en la aplicación BetterSleep.

Muchas personas encuentran los sonidos de la naturaleza relajantes y tranquilizadores. Prueba los sonidos de un fuego crepitante mezclado con hojas susurrantes para evocar felices recuerdos de acampadas en la infancia, por ejemplo. O usa los sonidos de la playa y las olas para llevar tu mente a tu lugar de vacaciones favorito.

Por otro lado, si tus pesadillas ocurren en bosques profundos, podrías encontrar los sonidos de la ciudad más relajantes: un tren distante, lluvia urbana, un aire acondicionado soplando, o el ambiente de la ciudad. La combinación adecuada distraerá tu mente de los pensamientos aterradores.

Meditaciones

Las meditaciones guiadas son de las herramientas más poderosas para mejorar el sueño. BetterSleep cuenta con varias meditaciones que pueden abordar tus problemas de sueño más urgentes. Si el estrés es un disparador principal para tus pesadillas, prueba la Lista de De-Stress y Deep Sleep para una sesión larga o la Meditación SOS De-Stress para una solución rápida.

Prueba las muchas meditaciones enfocadas específicamente en soñar. Direct Your Dreams te ayudará a aprender cómo cambiar el tono y contenido. Dreamless Sleep puede aumentar la posibilidad de que no tengas sueños en absoluto.

Varias meditaciones de autohipnosis te ayudan a ponerte en un estado de mente sugestionable. Estas pueden ayudarte a cambiar el curso de tu sueño y sueños. Prueba Sweet Dreams Hypnosis o Hypnosis for Pleasant Dreams.

Despertar de una pesadilla y descubrir que aún es mitad de la noche puede ser aterrador y estresante. Recurre a la meditación SOS Middle of the Night para cambiar tus patrones de pensamiento y distraer tu mente del mal sueño mientras vuelves a dormirte.

Historias para Dormir

Las historias no son solo para niños. Los adultos están redescubriendo cada vez más los beneficios de una historia relajante y distractora antes de dormir. Leer un libro es útil para distraer la mente del estrés, la ansiedad y los pensamientos aterradores sobre sueños, pero que te cuenten una historia puede ser aún mejor.

Cuando alguien te cuenta una historia con una voz suave, prepara tu mente para sueños pacíficos y un sueño reparador. En BetterSleep, encontrarás historias de diferentes longitudes para cada noche de la semana. Algunas son series, algunas involucran aventuras, pero todas son calmantes en lugar de estimulantes. Preparan tu mente para descansar, sentando las bases para menos sueños perturbadores.

Cómo Ayudar a un Niño con Pesadillas y Ansiedad a la Hora de Dormir

Los niños tienen más probabilidades de tener pesadillas frecuentes y pueden aprender a enfrentarlas de manera similar a los adultos. Los niños también se benefician de una rutina relajante y regular a la hora de dormir. Deben acostarse y despertarse a la misma hora todos los días y tener una rutina relajante que les ayude a sentirse seguros.

Una Rutina Segura y Relajante

Una rutina para un niño que lucha con pesadillas podría incluir un baño, abrazos con mamá o papá, y tiempo para contar historias. Hacer todas estas cosas con los adultos que les hacen sentir seguros ayudará a reducir el miedo y la ansiedad asociados con la hora de dormir y el sueño.

Hablar Sobre Sueños y Pesadillas

Los niños también pueden beneficiarse de tener una salida para sus miedos y preocupaciones. Sé una tabla de salvación segura donde puedan hablar contigo sobre sus sueños, lo que les asusta, y cómo se sienten al despertar de una pesadilla.

Es posible que dudes en hablar sobre estas cosas pensando que hacerlo solo traerá preocupaciones a la mente, pero guardar secretos solo genera más miedo. Habla sobre tus propias experiencias con malos sueños, sin dar detalles, por supuesto. Comparte cómo te sientes y cómo enfrentas estas situaciones aterradoras. Ayudará a tu hijo a sentirse más seguro de que puede enfrentarlas. Conoce más sobre los sueños en nuestro artículo sobre “La psicología de los sueños”. 

Meditaciones para Niños

BetterSleep también tiene meditaciones para niños. Algunos niños podrían beneficiarse de cualquiera de las meditaciones disponibles, pero comienza con las diseñadas especialmente para mentes jóvenes. La meditación Sweet Dreams de siete minutos es corta y fácil de seguir. Enseña a tu hijo a llenar su mente con pensamientos felices antes de acostarse.

Magical Place es un breve viaje que entrena a tu hijo para cambiar su mentalidad antes de acostarse, promoviendo sueños más agradables. La meditación Afraid of the Dark No More es excelente para niños con este miedo específico a la hora de dormir.

¿Cuándo Buscar Ayuda Médica para las Pesadillas?

No es necesario tratar las pesadillas en la mayoría de las personas. Si tú o tu hijo tienen pesadillas persistentes que interrumpen el sueño y el funcionamiento diurno, y otras medidas no ayudan, consulta a tu médico o pediatra.

Ellos pueden dar sugerencias, descartar condiciones médicas y referirte a expertos en sueño que pueden tratar las pesadillas con medidas más específicas. Terapia, medicamentos o tratar una condición subyacente podrían ser apropiados para ti o tu hijo.

Las pesadillas recurrentes, intensas y crónicas pueden ser un verdadero problema. Si las pesadillas interrumpen tus días y noches, es hora de hacer algo al respecto. No tienes que vivir con sueños aterradores y sus repercusiones. Reduce el estrés y la ansiedad, trabaja para dormir mejor y consulta a tu médico si es necesario para ver resultados.