El sueño es esencial para la salud y el bienestar, pues nos ayuda a sentirnos descansados y a concentrarnos durante el día. Mientras uno duerme profundamente durante la noche, el cuerpo y el cerebro trabajan a toda máquina procesando el día anterior y preparándose para lo que viene. Durante el sueño, el cuerpo y el cerebro recargan energía para que podamos pensar con claridad, mantener un ánimo positivo y luchar contra los gérmenes.
Pero ¿cuántas horas de sueño se necesitan cada noche para maximizar los beneficios?
No hay una respuesta única para todos.
La cantidad óptima de sueño para una persona depende de su edad.
Los niños pequeños son quienes más sueño necesitan; a medida que crecen, cada vez precisan menos horas de descanso. Los adolescentes necesitan entre 9 y 11 horas de sueño para funcionar bien. Si bien cada persona tiene una necesidad de sueño diferente, los expertos suelen recomendar que los adultos duerman entre 7 y 9 horas todas las noches.
El principio de Ricitos de Oro: ni muy poco ni mucho, ¡la medida justa!
La cantidad óptima de horas de sueño es el tiempo de descanso que necesitamos cada noche. Dormir pocas horas, o demasiadas, puede tener efectos negativos en la salud.
El sueño insuficiente es dañino. La privación del sueño crónica tiene varias consecuencias, entre las que se encuentran la hipertensión arterial, la diabetes, problemas cardíacos, obesidad, depresión, inmunidad deteriorada, disminución del deseo sexual, falta de atención, problemas de memoria, reactividad emocional y mala toma de decisiones (¡entre muchas otras!).
A menudo, nos concentramos en los efectos negativos de dormir poco y pasamos por alto una realidad importante: después de cierto punto, dormir demasiado también es perjudicial.
Conforme dormimos más, nuestra salud y rendimiento aumentan, pero solo hasta un umbral determinado. Una vez alcanzado, nuestra salud y rendimiento se deterioran. Por ejemplo, los adultos que duermen menos de 6 horas o más de 9 horas tienen una tasa de mortalidad más elevada, mientras que aquellos que duermen alrededor de 7 horas presentan la tasa de mortalidad más baja.
El «número mágico»: cómo encontrar el punto justo
¿Cómo puedes descubrir cuántas horas de descanso necesitas? Para responder esta pregunta, necesitas una calculadora, una lapicera y varias noches.
- En primer lugar, anota la cantidad de horas que duermes cada noche durante cuatro noches seguidas fuera del fin de semana. Suma los cuatro números y divide el total por cuatro. Esta es la duración promedio de tu sueño en una semana normal.
- A continuación, durante dos noches (idealmente durante el fin de semana o antes de mañanas en las que no tengas que despertarte temprano), vete a dormir cuando tengas sueño y deja que el cuerpo se despierte de manera natural sin alarmas. Así «saldarás» tu deuda de sueño —el descanso que el cuerpo necesitaba, pero no recibió— y volverás a una base de referencia del sueño.
- Una vez saldada la deuda de sueño, vete a la cama cuando tengas sueño y vuelve a despertarte sin alarmas. Haz esto entre dos y cuatro noches, y anota la cantidad de horas que duermes en cada una de ellas. Luego, suma la cantidad que dormiste cada noche y divide el resultado por el número de noches.
- Esta última cifra es tu «número mágico», la cantidad de horas que deberías intentar dormir cada noche.
¿Tienes privación del sueño o duermes por demás?
¿Duermes menos tiempo que el indicado por tu número mágico?
- Si la respuesta es «sí», tienes privación del sueño.
¿Duermes más tiempo que el indicado por tu número mágico?
- Si la respuesta es «sí», sueles dormir por demás.
Maneras naturales de equilibrar el sueño
- Para dormir mejor, se aconseja priorizar el sueño, reducir el tiempo que pasamos frente a pantallas, no consumir cafeína cerca de la hora de dormir, y acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
- Si duermes por demás debido al consumo de alcohol o medicamentos, quizá te ayude reducir el consumo. Sin embargo, nunca dejes de tomar medicamentos recetados a menos que te lo indique un profesional de la salud.
- Ejercita de manera regular y convierte tu habitación en un entorno cómodo para incitar al cuerpo a descansar el tiempo necesario.
- Consulta con un profesional de la salud para hacerte un análisis si sientes que no descansas incluso luego de dormir lo suficiente. Es posible que duermas por demás debido a algún trastorno del sueño o problema de salud.
Recuerda: dormir es esencial para tu bienestar. Encontrar el tiempo de descanso justo para tus necesidades es un paso importante en el camino hacia una buena salud.
«La cantidad de sueño que necesita la persona promedio es cinco minutos más». — Wilson Mizener
Biografía de la autora
Reut Gruber es científica, psicóloga y experta en sueño. Es profesora en el departamento de psiquiatría de la Universidad McGill y directora del laboratorio de atención, comportamiento y sueño en el Instituto de la Universidad de Salud Mental Douglas; diplomada de la Academia Estadounidense de Terapia Cognitiva (ACT) de EE. UU. y psicóloga matriculada de l’Ordre des Psychologues du Québec (OPQ), QC, Canadá
