Es fácil comprender por qué tantas personas quieren triunfar en la escuela. El éxito académico aumenta la probabilidad de conseguir mejores oportunidades laborales y un salario más alto. También mejora la autoestima y nos hace sentir bien.

¿Esfuerzo y diversión por igual?

Los asesores universitarios recomiendan muchos pasos y estrategias que los estudiantes pueden seguir para lograr el éxito académico. Sugieren que los estudiantes fijen metas, administren el tiempo y se esfuercen mucho. También aconsejan que se concentren y sean felices. Esto es perfecto, pero ¿qué deben hacer los estudiantes para mejorar las calificaciones en realidad? Algunos dicen que deben esforzarse y divertirse por igual.

Claro que los estudiantes piensan que esforzarse significa pasar más tiempo estudiando. Como tienen tiempo limitado y muchas exigencias, a menudo sacrifican el sueño para estudiar de noche. Se exigen porque piensan que ese esfuerzo es una buena inversión que dará resultados sólidos. Sin embargo, las investigaciones indican que este no es el plan de acción más eficiente y que de hecho dormir bien puede ayudar a que los estudiantes se esfuercen con más inteligencia.

Los estudios muestran que cuando se trata de rendimiento académico, el costo de la pérdida de sueño supera a los beneficios potenciales del tiempo que pasan estudiando. Esto se debe a que factores clave para el éxito académico como la atención, el aprendizaje y la memoria son también los que más sufren con el sueño inadecuado. Cuando un estudiante sacrifica horas de sueño para estudiar, en realidad se perjudica.

El sueño es el potenciador cognitivo más potente y supera a los estimulantes y el café. El descanso de calidad genera más concentración, atención, capacidad de aprendizaje y memoria. El equilibrio de la cantidad de sueño y la cantidad de estudio es una pieza fundamental del éxito.

¿Por qué el sueño insuficiente o malo afecta al rendimiento académico?

Lectura, escritura, resolución de problemas, asistencia a clases... Todas estas actividades requieren atención constante durante un período largo de tiempo. Una persona que duerme poco no puede mantener la atención. La falta de sueño provoca lagunas, episodios de microsueño que interrumpen la concentración y afectan el rendimiento de forma negativa. Cuando se trata de realizar actividades sin el descanso adecuado, la parte del cerebro que sostiene la atención se agota y a fin de cuentas perjudica el rendimiento académico.

La información que aprendemos durante el día se almacena en un área temporal del cerebro (el hipocampo). Para que permanezca en la memoria, se debe trasladar al área de almacenamiento a largo plazo del cerebro (el neocórtex). La información se traslada de una parte a otra mediante la consolidación de memoria. Este proceso se produce cuando dormimos por la noche y en las siestas durante el día. La consolidación de memoria es muy importante cuando necesitamos recordar una gran cantidad de material nuevo, por ejemplo en un período de exámenes. El sueño insuficiente o de mala calidad perjudica a este proceso y genera mala retención de la información. Este es uno de los motivos por los que los niños y los adolescentes que pasan por períodos intensivos de aprendizaje necesitan dormir más que los adultos.

Aprende y diviértete con inteligencia

En lugar de confiar en la estrategia del esfuerzo y la diversión por igual como medio para lograr el éxito académico, los estudiantes deben usar la inteligencia. Una estrategia importante es diseminar el aprendizaje en todo el semestre y tratar de adquirir la información y las habilidades en partes más pequeñas. Para el final del ciclo, el material resulta conocido y los estudiantes deben repasar y no aprender desde cero. Otra estrategia útil es usar la economía de tiempo y equilibrar los períodos de estudio y sueño de manera que se optimice el aprendizaje.

Cómo optimizar el sueño para aprender mejor

Prioriza el sueño

Es más fácil decirlo que hacerlo, pero es posible. Despeja tus horarios para acostarte cuando tienes sueño y contar con tiempo suficiente para descansar una cantidad óptima de horas.

Determina la cantidad óptima de horas de sueño

No deben ser muchas ni pocas. La duración óptima del período de sueño depende de la edad de la persona y la sensación de buen descanso. Usa una hora predeterminada para despertar como punto de partida, por ejemplo el inicio del día escolar o laboral. Desde allí, cuenta hacia atrás unas 7, 8 o 9 horas según tu edad y tus preferencias y determina una hora adecuada para acostarte. Así crearás un horario de sueño ideal para tu estilo de vida.

Duerme bien con regularidad y no solo antes de los exámenes

El objetivo debe ser dormir bien durante todo el período de enseñanza de los temas que se evaluarán. Recuerda que el sueño es crucial mientras aprendes. Por lo tanto, no alcanza con dormir bien la noche anterior al examen.

Los cambios pequeños cuentan

Si no puedes dormir bien con regularidad, recuerda que hasta lo más pequeño ayuda. Los estudios indican que los incrementos pequeños en la duración del sueño, incluso 28 minutos más por noche de forma regular, se asocian con mejores calificaciones en matemática e idiomas y mejoran mucho el desempeño escolar.

Mantén un horario de sueño consistente

Cuando el horario de sueño y la cantidad de horas que duermes varía día a día, por ejemplo si duermes poco en la semana y mucho los fines de semana, el rendimiento académico sufre. Un horario de sueño consistente hará que aproveches mejor el descanso.

Protégete de los efectos de la falta de sueño

La rutina de sueño y vigilia determina cuánto se deteriora tu atención durante un período de pérdida de sueño. Si estás a punto de entrar en un período ajetreado, duerme más antes de llegar a él para limitar un poco el impacto de la falta de sueño sobre tu atención y rendimiento.

Aprovecha el estudio al máximo

Planifica

Calcula cuánto material debes abarcar por semana de forma que ya hayas leído todo al menos una vez para el momento de los exámenes o las entregas. Así solo tendrás que repasar y profundizar el conocimiento del material antes de los exámenes. Esto mejorará el desempeño y disminuirá el estrés.

Potencia la concentración

Tómate descansos cortos durante las tareas. Esto protege la concentración porque permite que el cerebro se recupere.
Alterna de forma periódica entre la tarea principal y un período breve en otra. Esto ayuda a mantener la atención durante más tiempo.

Optimiza el aprendizaje

Asegúrate de dormir lo suficiente antes de la clase. Las investigaciones indican que las personas bien descansadas tienen mayor capacidad para retener información nueva.

Optimiza la memoria

Duerme después de adquirir información o habilidades nuevas. Los estudios indican que cuando la gente duerme justo después de aprender algo, recuerda mejor lo que aprendió. Si las siestas te resultan útiles, evita dormir varias durante el día o hacerlo muy tarde para que no afecten el sueño nocturno.

Control de daños

Es mejor evitar las noches en vela. Pero cuando sean inevitables, no olvides que las deficiencias cognitivas se sienten más durante la mañana y las deficiencias de rendimiento se perciben por la tarde y la noche. Verifica la hora del examen y trata de evitar las noches en vela antes de los exámenes matutinos.

¡Duerme!

No olvides que los efectos de la falta de sueño solo se eliminan durmiendo.

Biografía de la autora

Reut Gruber es científica, psicóloga y experta en sueño. Es profesora en el departamento de psiquiatría de la Universidad McGill y directora del laboratorio de atención, comportamiento y sueño en el Instituto de la Universidad de Salud Mental Douglas; diplomada de la Academia Estadounidense de Terapia Cognitiva (ACT) de EE. UU. y psicóloga matriculada de l’Ordre des Psychologues du Québec (OPQ), QC, Canadá.