El estrés y la ansiedad son comunes para muchas personas y se desencadenan por diferentes razones. Algunas causas incluyen plazos de trabajo, enfrentar un fracaso, romper con una pareja, tomar un examen, conocer a nuevas personas o tener que dar una presentación en el trabajo.

A menudo, una pequeña cantidad de ansiedad puede ser positiva, motivándote a prepararte y ser lo mejor que puedas ser. También te ayuda a mantenerte alerta ante la posibilidad de un peligro potencial.

Sin embargo, para muchas personas, la ansiedad está con ellos todos los días, durante meses y años. Cuando se experimenta ansiedad con frecuencia, se convierte en un problema y puede interferir con la calidad de vida.

Trastornos de ansiedad como el trastorno de ansiedad generalizada, ataques de pánico o fobias pueden causar una cantidad irracional de ansiedad. Esto provoca que los niveles de estrés estén permanentemente elevados, que aumente la presión arterial y puede llevar a tensión muscular y dificultad para dormir.

Afortunadamente, los trastornos de ansiedad son tratables. Muchos buscan tratamiento de su médico con medicamentos y otros logran aliviar la ansiedad con remedios naturales.

¿Qué son los trastornos de ansiedad?

Un trastorno de ansiedad se clasifica por tener preocupación y ansiedad frecuentes, intensas y excesivas sobre situaciones cotidianas. A menudo, este enorme aumento de estrés y ansiedad puede llevar a ataques de pánico.

Con el tiempo, este estrés continuo puede afectar tu calidad de vida. Aunque el nivel de estrés está fuera de proporción con el peligro real, en tu mente se siente muy real y puede volverse abrumador.

Puedes comenzar a evitar a personas o lugares que causen estos sentimientos, lo que afecta tu trabajo y vida social. Los trastornos de ansiedad comunes son el trastorno de ansiedad generalizada y la ansiedad social.

Los trastornos de ansiedad a menudo comienzan a una edad temprana y pueden resultar de un trauma o una situación que aún no ha sido abordada.

Los cinco principales tipos de trastornos de ansiedad incluyen

Trastorno de pánico o atáques de pánico

Esto provoca episodios repetidos e inesperados de miedo intenso. También pueden estar presentes síntomas físicos como mareos, palpitaciones cardíacas, dolor en el pecho, falta de aire y molestias estomacales.

Trastorno de ansiedad generalizada (TAG)

El TAG es la sensación de tensión y preocupación extrema, incluso si hay poco que lo cause.

Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)

Se caracteriza por comportamientos repetitivos y pensamientos no deseados (obsesiones) sobre una cosa. Esto podría ser lavado de manos, limpieza, conteo o revisión de algo. La acción repetitiva solo proporciona un alivio temporal antes de que el estrés aumente y el ciclo comience nuevamente.

Trastorno de estrés postraumático (TEPT)

Esto ocurre a menudo después de que alguien experimenta una terrible experiencia o trauma. Las situaciones comunes para alguien que sufre de TEPT incluyen combate militar, abuso, un desastre natural o un asalto violento.

Fobia social o trastorno de ansiedad social

Esto hace que alguien sienta un excesivo autoconciencia y miedo en situaciones sociales cotidianas. Una o varias situaciones podrían desencadenar este trastorno, como hablar en eventos, conocer a nuevas personas o incluso comer frente a otras personas.

¿Cuáles son los síntomas comunes de la ansiedad?

Las personas experimentarán la ansiedad de manera diferente a la siguiente persona. Sin embargo, algunos síntomas comunes de ansiedad incluyen:

• Sudoración
• Temblor
• Sentirse cansado o débil
• Respiración acelerada
• Latidos cardíacos rápidos
• Dificultad para concentrarse
• Fatiga crónica
• Función inmunológica deficiente
• Problemas para dormir
• Sensación de peligro o fatalidad inminente
• Enfermedad estomacal frecuente
• Incapacidad para controlar la preocupación
• Deseo de evitar situaciones que causan ansiedad

¿Cómo tratar la ansiedad?

Antes de tomar medicamentos contra la ansiedad, es mejor consultar a su proveedor de salud local. Pueden verificar si hay signos de una condición médica que podría ser la causa o derivarte a una enfermera de salud mental para una evaluación si es necesario.

Una vez que hayas identificado el desencadenante de tu trastorno de ansiedad, puedes armar un plan de tratamiento con tu médico. Esto puede incluir uno o una combinación de métodos de tratamiento, como psicoterapia, medicación y remedios caseros para la ansiedad:

Psicoterapia

También conocida como asesoramiento psicológico o terapia de conversación, involucra reuniones regulares con un terapeuta para trabajar hacia una solución para tu ansiedad. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tipo eficaz de psicoterapia.

Es efectiva para tratar trastornos de ansiedad y funciona enseñándote habilidades para reducir tus síntomas. La terapia de exposición se utiliza para aumentar gradualmente tu confianza y reducir tus desencadenantes de ansiedad, permitiéndote enfrentar situaciones nuevamente.

Medicamentos con receta

Hay varios tipos de medicamentos utilizados para tratar la ansiedad. Dependiendo de qué trastorno de ansiedad tengas y si tienes un problema físico o mental, se te puede recetar:

Antidepresivos

Medicación contra la ansiedad como buspirona

En ciertas situaciones, tu médico puede recetar medicamentos como betabloqueantes o sedantes (benzodiazepinas). Estos están destinados al alivio de la ansiedad a corto plazo

Remedios caseros y de estilo de vida

Aunque la mayoría de los trastornos de ansiedad necesitan medicación o terapia para controlarlos, la evidencia sugiere que los cambios en el estilo de vida pueden ser efectivos:

• Mantente activo. Se sabe que el ejercicio reduce los niveles de estrés. Trata de estar activo la mayoría de los días de la semana. Esto ayudará a mejorar tu estado de ánimo y a sentirte bien contigo mismo. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza despacio y aumenta gradualmente la cantidad que haces.
• Evita drogas y alcohol. Estas sustancias pueden hacerte sentir bien inicialmente, pero una vez que pasan, comenzarás a sentirte aún más ansioso que antes. Si te resulta difícil dejarlo, busca un grupo de apoyo local.
• Deja de fumar y consumir cafeína. La cafeína y los cigarrillos pueden aumentar los síntomas de ansiedad. Trata de eliminarlos por completo o comienza reduciendo tu consumo.
• Utiliza técnicas de relajación. Hay muchas técnicas de relajación que ayudan a manejar el estrés y reducir la ansiedad. Prueba algunas con la ayuda de la aplicación BetterSleep, incluidas la meditación, el yoga, los ejercicios de respiración y las técnicas de visualización.
• Mejora la higiene del sueño. La ansiedad y el sueño deficiente a menudo van de la mano. Asegúrate de dormir bien teniendo una hora de dormir fija, relajándote antes de acostarte y reduciendo el tiempo de tus dispositivos electrónicos.
• Come una dieta saludable. Los estudios sugieren una relación entre una alimentación saludable y niveles reducidos de ansiedad. Llena tu dieta con verduras frescas, frutas, carnes magras y granos enteros y deberías sentir una mejora.

¿Cuáles son los remedios naturales para la ansiedad?

Los remedios naturales para los síntomas de la ansiedad no incluyen medicamentos que obtienes de tu médico. Incluyen cosas como métodos de relajación, aromaterapia y remedios naturales.

Sin embargo, algunas personas usan suplementos herbales junto con métodos convencionales de tratamiento de la ansiedad. Ejemplos de remedios naturales para la ansiedad incluyen:

Aromaterapia

La aromaterapia ha sido utilizada durante miles de años para mejorar la salud y el bienestar. Ciertos aromas pueden ayudarte a relajarte, mejorar tu estado de ánimo y reducir la ansiedad.

Los aceites esenciales se pueden usar en un difusor, en el baño, o mezclados con un aceite portador y aplicados en tu cuerpo. Prueba estos aceites de aromaterapia para reducir la ansiedad:

• Lavanda
• Bergamota
• Salvia sclarea
• Pomelo
• Ylang ylang

Meditación

La meditación te ayuda a ser consciente del momento presente y a observar pensamientos sin juicio. Esto puede promover una sensación de calma, que ayuda a reducir la ansiedad y fortalecer tu capacidad para lidiar con problemas cotidianos.

La investigación incluso ha demostrado que la meditación puede ser tan efectiva como algunas formas de antidepresivos.

Prueba estas diferentes técnicas de meditación:

• Meditación de atención plena
• Meditación con mantras
• Meditación de visualización
• Relajación muscular progresiva
• Meditación de amor y bondad
• Meditación de conciencia de la respiración
• Meditación trascendental
• Ejercicios de respiración profunda

La respiración rápida es un síntoma común de ansiedad. Esto puede elevar tu ritmo cardíaco, causar mareos e incluso conducir a ataques de pánico. Los ejercicios de respiración profunda te enseñan a controlar tu respiración, ralentizándola y ayudando a reducir los síntomas de ansiedad.

Té de manzanilla

Un estudio de 2014 mostró cómo beber té de manzanilla tenía un efecto positivo en aquellos con trastorno de ansiedad generalizada. Bebe una taza de manzanilla mientras te relajas por la noche para calmar tus nervios y promover el sueño.

Remedios naturales

Los suplementos herbales y hierbas para la ansiedad pueden ayudarte a relajarte, calmarte y reducir los síntomas de ansiedad. Los remedios naturales pueden tomarse en forma de píldora o como té. Algunas de las mejores hierbas para la ansiedad que vale la pena probar incluyen:

• Kava
• Lavanda
• Manzanilla
• Pasionaria
• Melisa
• Mantas pesadas

Se ha descubierto en estudios que las mantas pesadas mejoran el sueño en aquellos con depresión, trastorno de ansiedad generalizada, TDAH y trastorno bipolar. Usar una puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad, al ejercer presión sobre tu cuerpo, que se siente como un abrazo protector.

Lleva un diario

Escribir tus sentimientos y pensamientos puede ser útil para reducir el estrés, combatir la ansiedad y apoyar tu salud mental. Los pensamientos acelerados a menudo se vuelven abrumadores y plasmarlos en papel puede ser un alivio.

Apunta a mantener un hábito diario de escritura en el diario. Escribe cualquier cosa que venga a tu mente para no restringirte.

¿Ayudan los remedios naturales para la Ansiedad?

Se han estudiado múltiples remedios naturales como tratamiento para la ansiedad, pero se necesita más investigación para entender los beneficios y riesgos. Los remedios naturales no son monitoreados por la FDA como lo son los medicamentos con receta.

Aunque las regulaciones de control de calidad han mejorado con los años, es importante consultar con su médico antes de tomar un nuevo medicamento herbal. Algunas hierbas para la ansiedad pueden tener un efecto adverso si toma otros medicamentos.

Aquí hay algunas de las mejores hierbas para la ansiedad que vale la pena considerar:

Lavanda

Hermosa y fragante, la lavanda es una hierba efectiva para aliviar la ansiedad. Puede ser usada de varias maneras, como:

En aceite de aromaterapia

Como un té herbal

Añadiendo aceite de lavanda a un baño caliente

Mezclándolo con un aceite base para masajes

Unas gotas en tu almohada antes de dormir

El aceite esencial de lavanda contiene terpenos, conocidos por tener un efecto calmante en el cerebro. Es eficaz en el tratamiento de trastornos de ansiedad a corto plazo, pero faltan detalles sobre su uso a largo plazo.

Ashwagandha

Se cree que la ashwagandha es una de las mejores hierbas para la ansiedad. Funciona al reducir los niveles de cortisol y minimizar el estrés asociado con las glándulas adrenales.

Se puede tomar en forma de polvo añadiéndolo a batidos, ensaladas o cereales. También se puede tomar en forma de cápsula o tintura, y es especialmente efectivo cuando se toma antes de dormir, cuando los pensamientos acelerados te mantienen despierto.

Raíz de Valeriana

La valeriana es una planta nativa de Asia y Europa. Ha sido utilizada durante siglos para tratar la ansiedad, depresión y problemas de sueño.

La raíz de valeriana se puede tomar de diversas formas, como:

Tableta

Tintura

Té

Aunque la investigación ha concluido que la raíz de valeriana es segura, no hay suficiente evidencia para decir si alivia con éxito la depresión o ansiedad. Los estudios fueron inconclusos, con algunos participantes diciendo que estaban menos estresados y otros diciendo que se sentían igual.

Si decides probarla, ten en cuenta que puede tener efectos secundarios y sólo debe ser tomada por períodos cortos.

Melisa

La melisa, también conocida como "hierba del regocijo", ha sido utilizada en Europa occidental durante cientos de años para promover el sueño, reducir la ansiedad y aliviar el malestar de la indigestión.

Estudios preliminares han mostrado que la melisa reduce la ansiedad y la nerviosidad en algunas personas. Aunque pocos estudios han examinado la melisa por sí sola, se sabe que funciona bien cuando se combina con otras hierbas relajantes como la manzanilla y la valeriana.

La melisa se puede tomar de diversas formas como:

Té. Infusiona melisa seca en agua caliente y bébelo hasta cuatro veces al día.

Tintura. Añade 15 - 30 gotas en un batido, jugo o agua fría.

Cápsulas. Mezcla 300 a 500 mg de melisa seca en cápsulas y tómalas diariamente.

Tópico. Añádela a una loción y frótala en la piel para disfrutar de sus efectos sedantes leves.

La mayoría de las personas la toleran bien, pero ten en cuenta que puede causar náuseas y calambres abdominales.

Pasiflora

Hay alrededor de 500 especies conocidas de pasiflora. Tradicionalmente se utilizaba en América Nativa para tratar abscesos, dolores de oído, problemas hepáticos y heridas.

Algunas investigaciones han encontrado que la pasiflora es efectiva para tratar la ansiedad, inquietud y nerviosismo. Un estudio positivo encontró que la pasiflora tiene los mismos efectos ansiolíticos que el medicamento benzodiacepina.

La pasiflora es una de las mejores hierbas para la ansiedad y puede usarse en té herbal, extracto líquido, tableta y cápsula.

Kava Kava

El Kava Kava (Piper Methysticum) es un arbusto nativo de las islas del Océano Pacífico. Las personas de estas islas utilizan el kava como una bebida ceremonial para aliviar el estrés.

Puede tomarse en forma líquida o en cápsulas. Debes usarlo disolviendo una o dos gotas en agua o tu batido favorito.

En un estudio de 6 semanas realizado en 2013 con 75 participantes, a algunas personas se les administró un placebo, a otras una dosis de kava de 120mg y al tercer grupo una dosis de kava de 240mg.

Los grupos de kava experimentaron una reducción significativa de la ansiedad, en comparación con el grupo placebo.

Aunque generalmente se considera seguro, un estudio concluyó que el uso regular

Otros Suplementos que Podrían Aliviar la Ansiedad

Algunas vitaminas y suplementos pueden ayudar con la ansiedad diaria. Si buscas reducir el estrés y promover la relajación, considera los suplementos detallados a continuación que muestran promesa y tienen buenas revisiones en estudios clínicos.

Vitamina D

Los bajos niveles de vitamina D han sido asociados con la depresión, y complementar con vitamina D podría ayudar a aliviar los síntomas. En un estudio de 2017, se encontró que suplementar con vitamina D mejoraba los síntomas de ansiedad y depresión en mujeres con diabetes tipo 2.

Nuestros cuerpos producen vitamina D de forma natural cuando están expuestos al sol. Pero si vives en un área con pocos días soleados, complementa tus niveles de vitamina D tomando un suplemento y consumiendo alimentos ricos en vitamina D como el caballa y el salmón.

Complejo de Vitamina B

La familia de las vitaminas B trabaja junta para mantener el cuerpo funcionando bien y puede tener un efecto positivo sobre los niveles de estrés. Un estudio encontró que las personas que consumían alimentos ricos en vitaminas B tenían mejores niveles de estrés y ansiedad que aquellos que no lo hacían.

Muchas vitaminas B solo están presentes en productos de origen animal. Así que si sigues una dieta vegetariana, es mejor complementar con un suplemento.

Magnesio

Algunas investigaciones han mostrado que los suplementos de magnesio podrían mejorar los niveles de ansiedad en aquellos susceptibles a la condición. Otro estudio de 2016 mostró que tomar suplementos de magnesio mejoraba los niveles de ansiedad en mujeres con SPM.

Si prefieres no tomar un suplemento, prueba consumir estos alimentos ricos en magnesio:

• Quinoa
• Espinaca
• Frijoles negros
• Trigo integral
• Chocolate oscuro
• Anacardos y almendras

L-Teanina

Este aminoácido es prevalente en el té negro y verde. En un estudio, se encontró que reducía los niveles de cortisol y estrés en los participantes después de realizar una tarea desafiante.

Los suplementos suelen venir en dosis de 200 mg. Habla con tu médico antes de tomar suplementos de l-teanina, ya que pueden interactuar con otros medicamentos.

Ácidos Grasos Omega-3

Un estudio de 2018 encontró que aquellos que no consumen regularmente grasas omega-3 tienen un mayor riesgo de padecer bajo estado de ánimo, depresión y ansiedad.

Para consumir más omega-3, come alimentos como pescados grasos, semillas de chía, semillas de lino, nueces, edamame y frijoles rojos. Si tienes una dieta restringida, considera tomar un suplemento.

Suplementos Multivitamínicos

Varios estudios han mostrado que tomar un suplemento multivitamínico puede disminuir la ansiedad en adultos jóvenes y mejorar el estado de ánimo de aquellos con ansiedad.

Se cree que esto se debe a que los adultos jóvenes (entre 18-24 años) a menudo tienen malos hábitos alimenticios y podrían carecer de muchas vitaminas y minerales. No olvides consultar con un médico para más información

¿Cómo Usar Amargos para Aliviar la Ansiedad?

Los amargos se usan comúnmente en cócteles, pero también han sido utilizados efectivamente desde el siglo XVIII para tratar irregularidades digestivas. Están compuestos por un espíritu neutro, un agente amargante y aromáticos.

Estos ingredientes son calmantes y deliciosos, y son una forma natural de desestresarse, potenciar el sistema inmunológico y controlar los antojos de azúcar.

Aromáticos que funcionan bien en amargos incluyen:

• Menta
• Vainilla
• Cúrcuma
• Jengibre
• Canela

Aunque se sabe que las hierbas y amargos ayudan a aliviar la ansiedad y el estrés, es importante consultar con un médico si tus síntomas son crónicos y a largo plazo. Es posible que te remitan a un especialista para una investigación más profunda.

Si te recetan medicamentos para la ansiedad, es posible que puedas incorporar algunos de los remedios naturales descritos anteriormente. Para más formas de relajarte, consulta la aplicación BetterSleep para cientos de meditaciones guiadas, melodías relajantes e historias para dormir.