Ahora que se acerca el invierno en medio de una pandemia, muchos estamos buscando cómo mantenernos sanos y salvos. El secreto quizá esté en un viejo proverbio irlandés: «Una buena risa y un largo sueño son las mejores curas que receta el médico». La risa puede ser en verdad la mejor medicina, pues nos mantiene positivos y nos ayuda a dormir mejor. Y cuando dormimos bien, el sistema inmune produce y libera proteínas llamadas citoquinas, que ayudan al cuerpo a luchar contra virus e inflamaciones. Por eso, un sueño saludable es una gran herramienta para capear la tormenta del coronavirus.

Teniendo esto en cuenta, podemos preguntarnos cómo la COVID-19 afectó nuestro sueño (para bien o para mal). Desde el inicio de la pandemia, se realizaron cientos de estudios sobre este tema. Hasta ahora, las respuestas son variadas.

Hay quienes aprovecharon la situación actual para desactivar las alarmas y recuperar el sueño perdido. En un estudio reciente, realizado con 25 217 participantes saludables de los Estados Unidos y 18 países europeos, se descubrió que la gente ha dormido más de lo habitual durante la pandemia. Otro estudio, basado en 14 000 personas saludables de 11 países, arrojó resultados similares: los participantes dejaron de usar alarmas y durmieron entre 8 y 11 horas todas las noches. Otros estudios compararon el sueño de la gente que sufría o no de insomnio antes de la pandemia y descubrieron que un cuarto de aquellos que tenían insomnio experimentaron una mejora sustancial en la calidad del sueño durante el confinamiento.

Sin embargo, no todo el mundo durmió mejor este último año. De hecho, mucha gente desarrolló dificultades para dormir que no tenía antes de la pandemia. Un grupo muy afectado fue el de los profesionales de la salud de primera línea (médicos, enfermeros y paramédicos). Muchos de estos trabajadores, que no tenían trastornos del sueño antes de la pandemia, ahora sufren de insomnio grave. Los familiares de los trabajadores de primera línea también sufrieron más dificultades de sueño debido a la preocupación constante acerca de la salud y la seguridad de sus seres queridos.

¿Por qué la pandemia tuvo efectos tan variados en el sueño?

Para reducir los contagios de COVID-19, la gente tuvo que quedarse en casa y evitar las interacciones sociales. Algunos lugares de trabajo adoptaron horarios más flexibles y les dieron más control a los empleados sobre cuándo empezar y terminar el día. Estos cambios pueden haber afectado el sueño de muchas maneras:

Los horarios de trabajo se sincronizaron con el «reloj» biológico del cuerpo. Mucha gente empieza a sentir sueño tarde por la noche y necesita dormir hasta más tarde por la mañana para descansar lo suficiente. Los horarios de trabajo flexibles que se implementaron este año permitieron que las personas siguieran su reloj biológico y durmieran todo lo necesario. Por eso, hay gente que ha podido dormir más y mejor.

No es necesario mirar el reloj. Es posible que el hecho de no tener una hora impuesta para despertarse y poder dormir hasta más tarde haya ayudado a quienes sufren de insomnio a estresarse menos por despertarse durante la noche o tener problemas para dormirse. Así, se rompió el círculo vicioso del estrés y la falta de sueño. Quizá por esto mucha gente que tenía insomnio antes de la pandemia notó mejoras en el sueño durante el confinamiento.

Solos en casa. Para las personas que se sienten solas y sufren de ansiedad y tristeza, o que tienen la tendencia de preocuparse por la salud, estar solas durante mucho tiempo y exponerse a la «infodemia» (un caudal de información acerca del coronavirus proveniente de muchas fuentes, algunas de las cuales no eran confiables) pudo haber provocado mayores dificultades para dormir.

El reloj biológico se desorientó. La luz es la forma que tiene el cerebro de saber qué hora es. El cerebro interpreta la luz como «mañana» y la oscuridad o la luz tenue como «noche». Este año, mucha gente permaneció casi todo el tiempo en ambientes cerrados, de modo que recibió una cantidad insuficiente de luz solar durante el día y demasiada luz artificial durante la noche. Esto puede trastocar el funcionamiento del reloj biológico, lo cual genera problemas del sueño.

Demasiado trabajo. Los trabajadores de la salud que desarrollaron insomnio grave tuvieron cargas laborales inmensas. A veces, trabajaban más de 40 horas por semana sin siquiera tomarse descansos de 30 minutos.

Con estos desafíos en mente, ¿cómo podemos dormir de manera saludable durante la pandemia? Te ofrecemos algunas sugerencias:

Diseña un cronograma y síguelo. Intenta crear un cronograma que se ajuste a las preferencias naturales del cuerpo y síguelo de manera consistente. Puedes combinar tu cronograma con una rutina que te ayude a dormirte, la cual deberías usar todas las noches a la misma hora.

Ayuda al reloj biológico a saber qué hora es. Asegúrate de exponerte a suficiente luz correcta en el momento del día indicado. Intenta salir para recibir entre 30 y 60 minutos de luz solar. Si no hay mucha luz, como en invierno, puedes usar una lámpara brillante durante la mañana. Por la noche, haz todo lo posible para limitar la exposición a luces brillantes.

Cálmate a la hora de dormir. Emplea técnicas de relajación para distenderte antes de dormir. Así, sentirás menos preocupaciones y te dormirás con mayor facilidad.

Prioriza un estilo de vida saludable. La actividad física y una dieta saludable te ayudarán a dormir mejor.

Controla tu salud mental y pide ayuda si la necesitas. Es importante prestar atención a tu salud emocional y pedir ayuda si notas algún cambio.

No lo olvides: ¡la pandemia va a terminar! Si te esfuerzas por dormir de manera saludable ahora, la transición hacia la nueva normalidad pospandémica será más fácil, sin importar qué implique esto para ti.

«Nunca desperdicies un momento que puedes pasar durmiendo». — Frank H. Knight

Biografía de la autora

Reut Gruber es científica, psicóloga y experta en sueño. Es profesora en el departamento de psiquiatría de la Universidad McGill y directora del laboratorio de atención, comportamiento y sueño en el Instituto de la Universidad de Salud Mental Douglas; diplomada de la Academia Estadounidense de Terapia Cognitiva (ACT) de EE. UU. y psicóloga matriculada de l’Ordre des Psychologues du Québec (OPQ), QC, Canadá