¿Quieres reducir la ansiedad? ¡Conoce los alimentos que pueden ayudarte a sentirte mejor emocionalmente y comienza a disfrutar de la vida!
Todos sabemos que sentir ansiedad no es divertido. Cuando nos sentimos abrumados por el estrés percibido, puede ser difícil concentrarse en cualquier cosa.
Afortunadamente, existen muchos alimentos calmantes que pueden aliviar la ansiedad. Ciertos alimentos contienen nutrientes que ayudan a mejorar el estado de ánimo, incluyendo ácidos grasos omega-3, probióticos, vitamina C y vitamina B12. Este artículo discutirá los mejores alimentos calmantes para comer y aliviar la ansiedad y el estrés.
9 Alimentos Que Ayudan a Reducir los Síntomas de Ansiedad
Ciertos alimentos tienen un efecto calmante en la mente y el cuerpo. Por ejemplo, un estudio reciente revela que la modificación de la dieta puede ayudar a mejorar el trastorno de ansiedad generalizada y la función cerebral.
Echemos un vistazo a lo que sugiere la investigación sobre los alimentos ricos en vitaminas y minerales y por qué son efectivos para aliviar los trastornos de ansiedad:
Yogur
Los probióticos en el yogur ayudan a modular la microbiota intestinal, contribuyendo específicamente al aumento de las bacterias amigables del intestino. La microbiota intestinal influye en las vías neurales, inmunitarias y endocrinas que pueden afectar la salud mental.
Además, las bacterias intestinales producen neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que se sabe que afectan el estado de ánimo. Las bacterias intestinales también ayudan a modular el sistema inmunológico y la inflamación, lo que puede desempeñar un papel en las condiciones psiquiátricas.
Pavo
El pavo contiene un aminoácido llamado triptófano, que se sabe que tiene un efecto calmante en el cuerpo. El triptófano produce serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño y el estado de ánimo.
Además, el pavo es una buena fuente de proteínas y vitaminas B, que son esenciales para mantener un sistema nervioso saludable.
Arándanos
Los arándanos contienen nutrientes que pueden tener un efecto positivo en tu salud. En particular, los arándanos son ricos en antioxidantes y vitaminas que pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
Estudios han demostrado que las personas que consumen arándanos regularmente son menos propensas a experimentar síntomas de ansiedad y depresión. Además, los antioxidantes en los arándanos pueden ayudar a proteger el cerebro contra el daño causado por el estrés.
Espárragos
No busques más allá de los espárragos si deseas una dieta rica en potasio, fibra y vitaminas. Los espárragos son una sabrosa verdura rica en nutrientes esenciales para la buena salud.
Además, los espárragos contienen cantidades sustanciales de cromo. El cromo es un elemento traza que desempeña un papel en el metabolismo y la regulación del azúcar en sangre. También mejora la liberación de norepinefrina, otro neurotransmisor regulador del estado de ánimo.
Aguacates
Si buscas una forma natural de aliviar la ansiedad, considera agregar aguacates a tu dieta. Los aguacates son ricos en vitaminas del grupo B que alivian el estrés y grasas saludables para el corazón. Además, los aguacates son una buena fuente de magnesio, conocido por su efecto calmante en el sistema nervioso. Incluir aguacates en tu dieta puede ayudar a reducir el estrés y promover la relajación.
Almendras
Si bien la mayoría de las personas saben que las almendras son un snack saludable, muchos no se dan cuenta de lo ricas en nutrientes que son estos pequeños frutos secos. Además de ser una buena fuente de proteínas y fibra, las almendras también son una de las mejores fuentes dietéticas de magnesio.
Solo 1 onza de almendras contiene 75 mg de magnesio, aproximadamente el 19% del valor diario recomendado. El magnesio ayuda en las funciones cerebrales que reducen la ansiedad.
Chocolate Amargo (Chocolate Negro)
Consumir chocolate amargo (Chocolate Negro) puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al aumentar los niveles de endorfinas. Las endorfinas son neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y estimulantes del estado de ánimo.
Huevos
Comer huevos puede ayudar a aliviar la ansiedad porque contienen colina, que es necesaria para producir acetilcolina. La acetilcolina afecta las partes del cerebro responsables de regular el estado de ánimo y reducir el estrés, por lo que comer huevos puede ayudar a mantener tus niveles de ansiedad bajo control.
Té de Manzanilla
Una forma de manejar la ansiedad es consumir té de manzanilla. Este té ayuda a reducir el estrés aumentando naturalmente los niveles de serotonina y melatonina. Estas dos hormonas juegan un papel en la regulación del estado de ánimo y pueden ayudar a mantener los niveles de estrés bajo control.
Además, el té de manzanilla es un relajante que puede ayudar a promover la calma y la relajación. Tomar una taza de té de manzanilla es útil cuando intentas relajarte después de un largo día o cuando te enfrentas a situaciones estresantes.
7 Consejos para Preparar Comidas que Calman los Nervios
1. Una de las mejores formas de asegurarte de comprar alimentos saludables es hacer una lista de los ingredientes que necesitas antes de hacer la compra. Evita alimentos altos en azúcar, grasas o sodio y enfócate en opciones nutritivas.
Puedes dividir tu lista en frutas y verduras, alimentos ricos en proteínas, granos enteros y lácteos. Esto te ayudará a asegurarte de que estás obteniendo diversos nutrientes en tu dieta.
2. Encontrar tiempo para cocinar comidas saludables desde cero a diario puede no ser fácil, pero la planificación y la cocción en cantidad pueden ayudar. Elegir recetas que se puedan preparar y congelar o refrigerar es una excelente manera de asegurarte de siempre tener comida saludable disponible.
Además, tener comidas nutritivas que puedas recalentar rápidamente te ayudará a resistir la tentación de la comida rápida no saludable o bocadillos procesados. Además, cocinar con anticipación te permite controlar el tamaño de las porciones y asegurarte de obtener el equilibrio adecuado de nutrientes.
3. Cocina en cantidad y congela porciones individuales para comidas rápidas y fáciles más tarde. Cocinar en cantidad te permite preparar recetas más elaboradas a las que de otra manera no tendrías tiempo para dedicarte. Puedes asegurarte de siempre tener algo nutritivo y delicioso cocinando unas pocas comidas grandes cada semana.
4. Para la mayoría de las personas, la cocina es una fuente de ansiedad. Intentar cocinar comidas saludables desde cero puede ser abrumador, especialmente si tienes poco tiempo y energía. Afortunadamente, varios electrodomésticos de cocina pueden ayudar a reducir el estrés de cocinar.
Aprovechando estos electrodomésticos que ahorran tiempo, puedes cocinar comidas saludables sin pasar horas en la cocina.
5. Planea con anticipación preparando ingredientes o incluso cocinando comidas por adelantado. La preparación de comidas puede ayudarte a hacer que comer de manera saludable sea un objetivo más realista. Al dedicar algo de tiempo los fines de semana para preparar ingredientes o cocinar comidas enteras por adelantado, puedes establecerte para tener éxito durante la semana.
Alimentos para Evitar para Reducir la Ansiedad
Algunos alimentos pueden desencadenar la ansiedad. Sin embargo, cuando las personas consumen algo que les causa ansiedad, es posible que no hagan la conexión de inmediato. Pueden pensar que se sienten nerviosos o inquietos sin razón aparente.
Alimentos que a menudo desencadenan síntomas relacionados con la ansiedad
Carnes Procesadas y Comidas Preparadas
Estudios han demostrado que las personas que consumen una dieta alta en alimentos procesados son más propensas a sufrir de ansiedad y trastornos del estado de ánimo. Los alimentos procesados a menudo son altos en azúcar y grasas no saludables, lo que puede desestabilizar los niveles de azúcar en sangre y provocar sentimientos de ansiedad.
Además, muchos alimentos procesados contienen aditivos y conservantes que pueden causar malestar gastrointestinal y desencadenar la respuesta de lucha o huida.
A veces, las personas se sienten culpables después de comer alimentos procesados, lo que puede contribuir a la ansiedad y la baja autoestima. Si estás luchando con la ansiedad, reducir el consumo de carnes procesadas y comidas preparadas es un buen punto de partida.
Batidos de Frutas y Verduras con Índices Glucémicos Altos
Los batidos son una forma popular de consumir frutas y verduras diariamente, ¿pero sabías que algunos batidos pueden desencadenar la ansiedad? Esto se debe a que las frutas y verduras con un alto índice glucémico pueden provocar un aumento repentino en los niveles de azúcar en sangre, lo que lleva a un aumento del estrés e incluso ataques de pánico.
Entonces, si te sientes ansioso, lo mejor es evitar los batidos con frutas y verduras de alto índice glucémico como sandías, piñas, zanahorias y remolachas. En su lugar, opta por frutas y verduras de bajo índice glucémico como bayas, manzanas, kale y espinacas. Estos ingredientes ayudarán a estabilizar tus niveles de azúcar en sangre y mantener la ansiedad a raya.
Pasteles, Galletas y Tartas
Hay algo en la vista de un pastel, galletas o tarta casera que puede hacer que incluso la persona más consciente de la dieta se sienta ansiosa. Después de todo, es difícil resistir la tentación de disfrutar de un delicioso postre, especialmente cuando está hecho con amor.
Sin embargo, hay algunas razones por las que estos postres pueden hacernos sentir ansiosos. En primer lugar, tienden a ser altos en azúcar y grasa, lo que puede hacer que los niveles de azúcar en sangre se disparen.
No obstante, no es necesario privarte de estos deliciosos dulces. Simplemente sé consciente del tamaño de las porciones y disfruta con moderación.
Alcohol
Para muchas personas, el alcohol es una forma de automedicarse y lidiar con la ansiedad. Sin embargo, el alcohol y el estrés no se llevan bien.
Si bien el consumo de alcohol puede proporcionar alivio temporal, puede empeorar la ansiedad a largo plazo. El alcohol es un depresor, lo que ralentiza el sistema nervioso central.
El consumo excesivo de alcohol puede provocar problemas para dormir, dificultad para concentrarse y cambios en el estado de ánimo. También puede empeorar los síntomas de ansiedad como el ritmo cardíaco acelerado y la sudoración.
Si bebes, es esencial hacerlo con moderación y ser consciente de los riesgos potenciales.
Cafeína
Para muchos de nosotros, la cafeína es una parte necesaria de nuestro día. Dependemos de ella para sobrellevar las mañanas tempranas y las noches tardías.
Pero es posible que no nos demos cuenta de que la cafeína puede afectar nuestros niveles de ansiedad. La cafeína estimula el sistema nervioso y puede hacer que el corazón lata más rápido, lo que lleva a sentimientos de ansiedad. Si ya sufres de ansiedad, considera reducir tu consumo de cafeína.
Prueba a beber café o té descafeinado o cambiar a té de hierbas o agua. Es posible que te sientas menos ansioso y más relajado sin toda esa cafeína extra en tu sistema.
Otras Técnicas para Calmar los Nervios
Además de modificar tu ingesta de alimentos, también puedes considerar las siguientes técnicas para aliviar la ansiedad:
Ejercicios de Respiración
La respiración en caja es uno de los ejercicios más simples y efectivos para reducir la ansiedad. El primer paso es tomar una respiración profunda por la nariz, llenando los pulmones hasta que el estómago se expanda.
Luego, exhala lentamente por la boca contando hasta cuatro. Una vez que hayas exhalado completamente, retén la respiración durante una cuenta de cuatro. Finalmente, inhala profundamente por la nariz y repite el ciclo.
Este ejercicio ayuda a reducir la velocidad de la respiración y la frecuencia cardíaca, promoviendo la relajación y disminuyendo la ansiedad. Para obtener el máximo beneficio, practica la respiración en caja durante cinco minutos al día.
Meditación de Mindfulness
La meditación de mindfulness es un tipo de práctica de atención plena que implica centrar tu atención en el momento presente y aceptar cualquier pensamiento o emoción que estés experimentando sin juzgar.
Estudios han demostrado que la meditación de mindfulness puede ayudar a reducir la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y promover el bienestar. Solo 10-15 minutos de meditación de mindfulness al día pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes.
Hay muchos recursos disponibles en línea o a través de tu biblioteca local o centro comunitario si deseas probar la meditación de mindfulness.
Sonidos Calmantes
Una de las cosas más simples que puedes hacer para ayudar a aliviar tu ansiedad es escuchar sonidos calmantes. Esto podría ser desde el sonido de la lluvia cayendo hasta música suave.
La clave es encontrar un sonido que te relaje y te haga sentir seguro. Hacer esto puede ayudar a reducir tu ritmo cardíaco y respiración, así como aliviar la tensión muscular.
Además, escuchar sonidos calmantes también puede ayudarte a distraerte de cualquier pensamiento preocupante que pueda estar pasando por tu mente. Estos efectos pueden tener un impacto significativo en tu salud mental en general.
La aplicación BetterSleep ofrece sonidos calmantes para reducir la ansiedad. Médicos destacados, neuropsicólogos, expertos en sueño y millones de otros usuarios recomiendan esta aplicación por su efecto calmante.
La aplicación ofrece una variedad de sonidos para elegir, incluyendo sonidos de la naturaleza, ruido blanco y sonidos binaurales. También incluye un temporizador para configurar y olvidar, y un diario para seguir tu progreso en el sueño.
Importancia del Autocuidado para Reducir la Ansiedad
El autocuidado es esencial para todos. Cuando estás ansioso, tu cuerpo está en un estado de lucha o huida, y tiendes a enfocarte en lo que te causa ansiedad. La experiencia puede ser agotadora, haciendo que sea difícil concentrarte en cualquier otra cosa.
El autocuidado puede ayudarte a relajarte y restaurarte a ti mismo. Puede ayudarte a enfocarte en tus necesidades en lugar de en las cosas que te hacen sentir ansioso. Hay muchas formas de practicar el autocuidado; encontrar lo que funciona mejor para ti puede requerir ensayo y error. Algunas de las formas más comunes de autocuidado incluyen el ejercicio, técnicas de relajación, yoga, escribir en un diario y pasar tiempo con amigos y familiares.
Te sentirás más relajado y concentrado cuando te tomes un tiempo cada día para practicar el autocuidado.
